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怎样吃饭才能合理减肥?明白饮食和运动3种关系,既会吃又会减肥
2019-11-6 来源:味央网

吃饭和减肥效果之间的关系不言而喻,非常紧密,但也并非是“吃得多就胖、吃得少就瘦”那么简单,否则也就不会存在减肥难题了。在讨论“怎样吃饭才能合理地减肥”这样的问题前,我们需要首先确定什么才算是“合理的减肥”:

在一个普遍可接受的时间段内,通过调整饮食、安排运动,将体脂率返回到正常范围。这样的减肥过程,可以称之为“合理的减肥”。

说明:上述定义只是为了方便问题的讨论,由御行君提出来的定义,并不表示它是一个通用的标准。


但什么是“普遍可接受”?虽然没有标准,但大致上只要合乎常理和认知,就可以算是“普通可接受”。譬如:路人甲认为1个月减重10公斤才算是减肥成功,而路人乙则认为3个月减肥5公斤是正常的。显然后者属于“普遍可接受”,而前者多半可归为激进减肥(但这也要视减肥者的初始体重来具体判断,亦不可一概而论)。

至少,我们从这个定义可以知道,想要合理减肥,不仅和吃饭(饮食)有关,也和运动有着强关联。那么,如何处理两者间的关系,才能达到“合理减肥”的目的呢?

饮食和运动之间的4种关系

我们先来看一下“饮食和运动”之间的4种组合关系,见下图:


其中第4种“不控制饮食、不运动”的关系无需讨论,这就是现代人容易发胖的典型生活方式“吃多动少”。其他三种组合关系,则都可能达到一定的减肥效果。

在”控制饮食、不运动“(第1种组合关系)的情况下,如何吃饭?

可以肯定,想当然地、随意地开始节食,并不会让人减肥成功。这些行为包括了不吃晚餐、只吃水果、饥饿等各种道听途说的、盲目的节食法。它们有可能让人一时之间体重下降(相当一部分是由于水分流失造成),也让减肥者由于营养失衡而损害健康,以及在恢复正常饮食后的反弹。

正确的做法可以有两种:

(1)在有经验的营养师或健身教练的指导下,进行饮食控制;

(2)如果自行控制饮食减肥,应通过学习权威机构或经典著作中发布的科学饮食法,进行具体的饮食控制实践。

如果以上两点做不到,那么至少在饮食上应该做到:

减少油腻、高甜、油炸类食物的摄入;食物的烹饪方式以蒸煮炖为主;减少零食摄入;减少甜食的摄入,包括各种糕点、甜味饮料;禁止夜宵;减少饭局和聚餐;控制晚餐的主食的量,七分饱足以。

这些最基础的饮食控制措施,并不一定能让你瘦下来,但却有助于在一定程度上限制热量的摄入,对于保持体重或减肥是有利的。


贴士:从现实经验出发,单纯依靠饮食减肥,失败概率非常高单纯依靠饮食,确实可以达到减肥的目的,这看起来是不爱运动者的“福音”。但事实上,对于现代人来说,减肥成功的难度很高。其一,控制饮食比坚持锻炼难多了。不爱运动者会认为,运动太累、太辛苦,不如直接靠控制饮食来减肥,会更轻松。这当然是有代价的!如果减肥者准备一周去跑步三次,顶多也就是“难受3次”,但如果只是靠控制饮食来减肥,将面临无休止的美食诱惑、饥饿的折磨,也就是和本能的“食欲”做24小时的抗争(有可能在梦中渴望食物,或者被饿醒),失败的机率非常高。其二,现代食品工业和生活方式,让人更容易发胖。御行君还是学生时,还没有在线订餐这样的服务,也没有随处可见的各种美食(遍布可处且近在咫尺的便利店、食铺,以及各种高热量食物)。而现这些设施和服务早就司空见惯,在高效率地为人们提供美食的同时,也极大提升了人们的热量摄入水平。其三,生活水平的提高,让食物的获得变得轻而易举。在相当长的一段时期里,中国人的物质生活并不丰富,过年才能吃一顿好的是常态。而现在就食物的丰富程度而言,中国人天天都在过年。


在“不控制饮食、运动”(第2种组合关系)的情况下,如何吃饭?

在这种组合关系下,由于“不需要控制饮食”,因此也就不存在如何控制饮食(吃饭)的问题。尽管如此,御行君仍相信许多减肥者对于“热量负平衡”减肥理论耳熟能详,即让热量的消耗大于摄入,创造能量缺口。据此可知,运动加大了消耗这一面。那么在饮食这一面,热量摄入少的人,减肥就会更有优势。

不过,这种情况之下,减肥的效果同样不甚理想。要知道,辛苦长跑1小时的热量消耗约为600千卡左右,但十几分钟就能吃完的三两炒面也差不多有这么多热量,且不论每天还要吃另外许多东西。

有实验研究显示,在不控制饮食的情况,仅仅通过运动减肥,最好的减肥效果也只是3个月减重2公斤。另有一项研究显示,受试者在三个月的时间里,每周都进行3次中等强度运动,在不控制饮食的情况下,体脂率都没有明显降低。假设减肥者还期望在短时间内实现较大的减肥幅度,则在“不控制饮食”的情况下,就更难做到了。


在“控制饮食、运动”(第3种组合关系)的情况下,如何吃饭?

显然,“控制饮食+运动”的方式是最理想的减肥组合。控制饮食限制住了热量的摄入,而运动则加大了热量的消耗,能量缺口由此打开。不过,这只是很粗糙的描述,因为不同的饮食法和不同运动强度相结合,产生的减肥效果也不同。试述两种:

如果采取低脂饮食法
研究显示,长期食用脂肪含量较低食物,确实可以达到稳定的减肥效果,尽管短期内可能不是太明显。这种饮食法也和我们生活体验相吻合,即“吃肉多容易胖”。选择低脂食物时,最好选择脂肪含量低、膳食纤维含量高的全麦食品,以及含水分高、体积大的水果或蔬菜。

在采用这种饮食法期间,采用力量训练或者配合低强度的有氧运动都可以,但训练频率要更高一些。

如果采取低碳饮食法
低碳饮食法的简单理解就是控制碳水化合物的摄入量,平时我们的主食(米、面)就是典型的富含碳水的食物。低碳饮食法本身就有非常显著的减肥效果,因为在低碳条件下,脂肪会成为热量来源的主渠道。

所以,低碳期间配合低或中等强度的的有氧运动,比如慢跑45至60分钟,减肥效果会相当不错。如果你还愿意进一步增加有氧运动的时长,那么短期内的减肥效果几乎可以用“惊人”来形容。

不过,别高兴得太早了。粗糙点说,低碳饮食就是让你主食吃得少,但同时却要求你投入更多的运动,典型的“既要马儿不吃草、又要马儿跑得快”,锻炼时候的艰难程度可想而知!

还有许多饮食法可以尝试,但无论锻炼者采用哪种饮食法,只要将饮食和运动相结合,减肥效果出现快慢、减肥成果的稳定性,总体上会比只控制饮食或只运动更好。

总结和建议

(1)饮食和运动是实现理想减肥效果最重要的两个方面。单独依靠控制饮食或参加运动,都可以实现减肥效果,但效果可能不甚至理想。

(2)“控制饮食+运动”,是最理想的减肥组合。

(3)不运动,只想依靠控制饮食来减肥的人,即便没有专业人士指导师、或者不知道专业的饮食减肥法,至少也应该采取一些最基础的饮食控制措施。

(4)锻炼者应根据实施何种减肥法,来具体安排自己的饮食情况。

(5)低脂或低碳饮食法,配合运动,都可以取得不错的减肥效果。

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